La prueba FTP (Functional Threshold Power o Potencia Umbral Funcional) es una de las evaluaciones más importantes para ciclistas, ya que te permite conocer la potencia máxima que puedes mantener durante un periodo prolongado de tiempo, generalmente 60 minutos. Sin embargo, realizar una prueba de 60 minutos puede ser extremadamente extenuante y poco práctico, por lo que se ha popularizado un protocolo más corto: la prueba de 20 minutos.
En este artículo, te explicaré paso a paso cómo realizar una prueba FTP en ciclismo utilizando un potenciómetro o rodillo, y cómo prepararte para obtener los mejores resultados. ¡Vamos allá! 🚴♀️⚡
🧪 ¿Qué es el FTP y por qué es importante?
El FTP representa la cantidad máxima de potencia que puedes sostener durante aproximadamente una hora de esfuerzo constante sin fatigarte de manera extrema. Conocer tu FTP te permite:
- Personalizar tus entrenamientos en función de tus zonas de potencia.
- Evaluar tu progreso a lo largo del tiempo.
- Planificar mejor tus estrategias de carrera, ya que sabrás qué nivel de esfuerzo puedes mantener sin agotarte antes de tiempo.
📋 Pasos para realizar una prueba FTP en rodillo
Hacer la prueba en un rodillo es una excelente opción porque puedes controlar todas las variables, como el clima, el tráfico y las pendientes, que en la carretera pueden afectar tus resultados. El protocolo más utilizado para medir el FTP es una prueba de 20 minutos, tras la cual se aplica un cálculo para estimar tu potencia máxima de una hora.
🔧 Preparativos previos a la prueba
- Asegúrate de tener un potenciómetro o un rodillo inteligente que mida la potencia. Esta es la herramienta clave para realizar una prueba FTP precisa.
- Elige un día en que te sientas descansado y bien alimentado. Evita hacer esta prueba si estás fatigado o tras entrenamientos intensos en días previos.
- Prepara la hidratación. Ten a mano agua o bebidas isotónicas para mantenerte hidratado durante el esfuerzo.
- Ajusta la ventilación. Si estás en interior, asegúrate de contar con ventilación adecuada o un ventilador, ya que el rodillo puede aumentar la sensación de calor.
🚴♂️ Protocolo para la prueba FTP de 20 minutos
1. Calentamiento (20 minutos)
- Realiza un calentamiento progresivo durante 20 minutos.
- Los primeros 10 minutos deben ser de rodaje suave, aumentando gradualmente la intensidad.
- Haz de 3 a 5 aceleraciones de 1 minuto en las que subas tu potencia, pero sin agotarte.
- Tras las aceleraciones, vuelve a un ritmo moderado por el resto del calentamiento.
2. Prueba FTP (20 minutos)
- Aquí es donde debes darlo todo. Debes pedalear durante 20 minutos a la máxima potencia que puedas mantener de manera constante.
- Trata de mantener un ritmo estable durante toda la prueba. No te apresures demasiado al principio para evitar «quedarte sin energía» al final.
- Mantén el foco en tu esfuerzo. Es crucial no realizar sprints y evitar variaciones bruscas en la potencia.
- Monitorea tus vatios, pero también escucha a tu cuerpo y asegúrate de estar a tu límite sostenible.
3. Enfriamiento (10-15 minutos)
- Después de los 20 minutos a tope, baja el ritmo y pedalea suavemente durante 10-15 minutos para enfriar y reducir tu ritmo cardíaco de manera progresiva.
🧮 Cálculo del FTP
Al finalizar la prueba de 20 minutos, para obtener tu FTP, debes tomar el promedio de potencia que has sostenido durante esos 20 minutos y multiplicarlo por 0.95.
Fórmula del FTP:
FTP = Potencia media de 20 minutos x 0.95
Este cálculo te dará una estimación bastante precisa de tu potencia umbral funcional, es decir, la cantidad de vatios que puedes sostener durante una hora de esfuerzo máximo.
📈 Interpretación de los resultados
Una vez que tengas tu FTP, puedes utilizarlo para definir tus zonas de entrenamiento. Estas zonas te permitirán planificar entrenamientos más específicos y enfocados en mejorar diferentes aspectos del rendimiento, como la resistencia, la potencia aeróbica o anaeróbica.
Zonas de Potencia (basadas en tu FTP):
- Zona 1 – Recuperación: < 55% del FTP
- Zona 2 – Resistencia: 56-75% del FTP
- Zona 3 – Tempo: 76-90% del FTP
- Zona 4 – Umbral: 91-105% del FTP
- Zona 5 – VO2 Máx: 106-120% del FTP
- Zona 6 – Capacidad Anaeróbica: > 120% del FTP
Estas zonas son clave para optimizar tus entrenamientos y trabajar en tus fortalezas y debilidades.
🔄 Consejos adicionales para una prueba FTP exitosa
- No te apresures: Durante los primeros minutos de la prueba, es fácil emocionarse y empezar demasiado fuerte. Mantén el ritmo estable para evitar quemarte antes de terminar los 20 minutos.
- Usa un ventilador: El calor en el rodillo puede acumularse rápido y afectar tu rendimiento. Asegúrate de tener una buena ventilación para evitar sobrecalentarte.
- Controla tu alimentación: Unas horas antes de la prueba, asegúrate de haber comido adecuadamente para tener energía suficiente durante el esfuerzo máximo.
- Sé constante: La clave para obtener un FTP realista es mantener un esfuerzo constante durante los 20 minutos, ni demasiado bajo ni demasiado alto.
🌟 Conclusión: Realiza tu prueba FTP y entrena de manera más inteligente
La prueba FTP es una herramienta fundamental para cualquier ciclista que quiera entrenar con precisión y mejorar su rendimiento. Realizar la prueba en un rodillo es una excelente manera de controlar todas las variables y obtener un resultado más consistente y confiable. Conocer tu FTP te permitirá ajustar tus entrenamientos, medir tu progreso y planificar estrategias de carrera de manera más efectiva.
¡Ponte a prueba, realiza tu test FTP y lleva tu rendimiento al siguiente nivel! 🚴♂️💪